据世界卫生组织统计,全球睡眠障碍率超过27%。而国内统计数据显示，超过3亿中国人有睡眠障碍，其中成年人失眠发生率超过38%, 且有逐年上升的趋势。
失眠的典型特征是难以入睡，或难以保持良好的睡眠质量与睡眠周期。其直接的后果就是导致白天出现注意力不集中、困顿、头晕、易怒和学习工作效率低下等症状。更有甚者，可能会在一些诸如驾驶，工程机械操作等高危职业中引发安全事故。
幸运的是，除了药物治疗，心理与认知行为疗法之外，有许多来自大自然的药草，果蔬可以帮助你采用纯天然的方式改善失眠，提高睡眠质量。
坚果类：
杏仁
杏仁富含氨基酸色氨酸和镁，常被用作天然肌肉松弛剂。杏仁中的蛋白质会让你整夜保持饱腹感，并有助于调节睡眠周期。你可以直接食用或者与牛奶一起制成奶昔饮用。
核桃仁
众所周知，核桃富含多种营养素，是备受推崇的大脑健康和心脏健康食物。但许多研究表明，核桃也有助于提高褪黑素水平，从而促进睡眠。你可以直接食用或者制作成奶昔饮用。
友情提示：你可以将杏仁，核桃仁，牛奶一起制作奶昔，睡前饮用一杯，效果更佳。
开心果
开心果富含维生素 B6、蛋白质、镁等必需营养素，有助于促进睡眠。
脂质鱼类
如三文鱼、鲑鱼、鲭鱼、鲱鱼、沙丁鱼等，富含Omega-3脂肪酸和维生素D，除了对心脏健康大有裨益，也能帮助调节人体的血清素水平，因此可以改善睡眠质量。
水果类
香蕉
香蕉含有镁，褪黑素和血清素，它们都是调节睡眠的重要物质。因此香蕉具有很好的镇静和安眠作用。
石榴
石榴富含维生素C ，这被认为是促进睡眠的关键营养素之一。因此食用石榴可帮助您轻松入睡。
西梅果脯
像核桃一样，西梅果脯也有助于提高睡眠激素-褪黑激素的水平。 除了帮助您入睡外，西梅还能提高您的钙、镁和维生素 B6 水平。
猕猴桃
猕猴桃含有多种维生素和和奇妙的滋味，又被称为奇异果，深受人们的喜爱。在一项跟踪研究中，研究人员还惊奇的发现，睡前一小时吃两个猕猴桃的人入睡更快，睡眠质量也更好。
西瓜
西瓜可以调节血糖，补充水分，增强饱腹感。因此有助于提高睡眠质量。
粉红葡萄柚
葡萄柚含有丰富的番茄红素，这是一种抗氧化剂，西医认为它可以促进健康的睡眠周期。因此睡前食用一个粉红葡萄柚或者一杯葡萄柚果汁，有助于保持良好的睡眠状态。芳香疗法（Aromatherapy）还建议使用葡萄柚精油或者复方精油夜间扩香来促进和保持睡眠。
菠萝
菠萝含有丰富的天然褪黑素，因此可以促进睡眠。
菠萝还含有一种被称为菠萝蛋白酶(Bromelain)的物质，西医认为它能有效治疗各种人体组织中的炎症，包括消化系统，呼吸系统，骨骼系统和肌肉系统等，因此能够缓解各种身体疼痛，例如肌肉酸痛，骨骼疼痛等，这也有助于改善运动员，中老年人因身体疼痛引发的睡眠障碍。
甜橙
甜橙甜美的香气在芳香疗法中被认为可以愉悦身心，舒缓压力，并且食用橙子可以促进褪黑素分泌，因此可以改善失眠等睡眠问题。
橙子本身还含有大量维生素和矿物质，每天食用一个橙子，对风湿性关节炎，便秘，脱发，糖尿病等均有助益。
橙皮在西餐中可作为香料使用，中医则常用于止咳化痰，健胃消食。
草莓
西医认为草莓可以舒缓压力，并促进褪黑素分泌，因此睡前食用一小碗草莓有助于改善睡眠。
樱桃
樱桃富含褪黑激素，有助于调节睡眠周期。 许多健康专家和一系列循证研究均表明睡前食用一小碗樱桃或者饮用一杯樱桃酒可以有效对抗失眠。
桂圆
也叫龙眼，果实营养丰富，是名贵的高级滋补品，龙眼药用始载于《神农本草经》性温，味甘，具有补益心脾、养血安神的功能。
其他
天然蜂蜜
西医认为，蜂蜜可以维持血糖水平，并帮助褪黑素生成，因此睡前服用一汤匙蜂蜜，或者添加到一杯牛奶或温水中饮用，有助于提高睡眠质量，减少因饥饿感（血糖下降引发），褪黑素分泌不足导致的失眠问题。
葡萄酒
葡萄酒含有天然褪黑素，因此睡前饮用一小杯有助于睡眠。
牛奶
牛奶富含氨基酸色氨酸和钙，除了对身体有镇静作用，还有助于调节褪黑激素，因此睡前喝一杯热牛奶，可以改善睡眠质量。
蔬菜类
菠菜
菠菜富含镁和钙，除了防止腿部抽筋，它还能自然放松疲惫的肌肉，镇静身体，调节睡眠周期。
生菜
生菜含有一种与鸦片有关的化合物，可以促进睡眠。 如果您难以入睡，不妨试试将生菜列为晚餐菜单上的必选项。
玉米
由于碳水化合物含量高，玉米也可以调节睡眠周期。 因为碳水化合物可刺激胰岛素，间接产生色氨酸。
花草茶类
柠檬香蜂草
又称薄荷，吸毒草，香蜂花。中医认为柠檬香蜂草可开胃消食，对头痛，腹痛，牙痛以及一些呼吸系统炎症也有改善作用。西餐中通常把柠檬香蜂草作为香料使用，尤其作为冰镇调制饮料，鸡尾酒等的配料，既可美化装饰，又可增添一丝奇妙的清新口感。自然顺势疗法认为，将5克嫩叶挤汁或直接沸水浸泡10-15分钟，睡前饮用，可以帮助入睡。
提示：在炎热的夏天服用，可解烦躁，清心宁神。
缬草
中医认为缬草可安心神，对心神不宁，失眠心悸有疗效。西医认为缬草会影响体内一种镇静神经递质 γ-氨基丁酸 (GABA) 的水平，可缓解肌肉痉挛，因此有助于缓解经期疼痛。但在对缬草改善睡眠质量的一系列临床研究中，得到了不一致的结果。一些人表示缬草改善了他们的睡眠质量，而另一些研究报告指出：服用缬草和服用安慰剂的对照组相比，睡眠质量并没有显著区别。
食用方法：3克干燥的根部研磨成的粉末，装入茶包后沸水浸泡15-20分钟，睡前饮用。
洋甘菊
芳香疗法认为洋甘菊可舒压助眠，开胃消食，对头痛，偏头痛，感冒引起的肌肉酸痛也很有帮助。对一些呼吸系统炎症，例如慢性支气管炎也有改善作用。取2-3克干燥花朵，沸水浸泡10-15分钟，晚餐后饮用，有助于促进和改善睡眠。与薰衣草精油，快乐鼠尾草精油等搭配，在睡前进行卧室扩香，效果更佳。
提示：由于洋甘菊还有利尿作用，如果你不想夜间如厕，请不要临睡前饮用。
银杏叶
中医认为银杏叶具有活血化瘀，通络止痛，敛肺平喘，化浊降脂的功效。西医，自然顺势疗法则认为银杏叶有助于减轻压力、放松身心和促进睡眠。可将220-240毫克干燥的银杏叶粉末装入茶包，在一杯沸水中浸泡10-15分钟，入睡前30-60分钟服用。
罗勒叶
又称九层塔叶，鱼香菜。中医认为罗勒具有很好的止咳平喘功效。西餐中经常把罗勒叶用作烹饪香料，据说它还有助于减少消化不良。
西医，自然顺势疗法认为罗勒的水醇提取物和精油，含有镇静剂，入睡前30-60分钟使用罗勒精油进行卧室扩香，有助于促进睡眠和提高睡眠质量。
大麦草
大麦草粉被认为有很好的清肠排毒作用。但在一些西医的循证研究中发现，食用大麦草粉对改善睡眠也很有帮助。这是一种天然食材，你可以用来袋泡茶，或添加到糕点，汤羹，冰沙中食用。
西番莲
西番莲在欧洲是久负盛名的草药，自中世纪起就被用于治疗失眠，诱导自然入睡和深度睡眠，还可舒缓焦虑、紧张、抑郁等情绪引发的头痛、眩晕、尿频、心慌。因此睡前冲泡饮用一杯西番莲药草茶可促进睡眠。
薰衣草
薰衣草是芳香疗法中最受欢迎的药草，它独特的香气具有舒缓助眠作用。睡前使用薰衣草精油进行卧室香薰或扩香，对轻度失眠患者，尤其是年轻女性效果极佳。
卡瓦
卡瓦是一种胡椒科类植物，属多年生灌木，主要生长于南太平洋岛屿。当地人将其榨汁作为情绪调节饮料。它的根茎晒干后可入药，用以缓解压力和焦虑情绪。睡前取3-5克干燥的根茎研磨的粉末，装入茶包，用沸水浸泡10-15分钟，制成茶饮，具有镇静安眠的功效。
参考资料：《中华本草》，《四川中药志》，《The complete book of essential oils and aromatherapy》，《The International Pharmacopoeia》，《The British Pharmacopoeia》
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